Perché la tua mente inventa scenari catastrofici: il bias di negatività e come disinnescarlo

A volte basta un dettaglio incerto perché la mente costruisca una storia in cui tutto va storto.

La storia può sembrare credibile ancora prima che ci siano elementi sufficienti per sostenerla.

Un messaggio senza risposta diventa il segnale che qualcuno si stia allontanando. Un errore sul lavoro fa immaginare un licenziamento. Una conversazione difficile sembra anticipare la fine di una relazione.

Tra i meccanismi che possono contribuire c’è il bias di negatività, cioè la tendenza a dare maggiore peso alle informazioni negative rispetto a quelle positive. 

In questo articolo vedremo quali sono i sei bias cognitivi più comuni, cos’è il bias di negatività e come riconoscere e ridimensionare i pensieri catastrofici.

Cosa sono i bias cognitivi?

La parola bias indica una tendenza sistematica che può orientare il giudizio. In psicologia, un bias cognitivo è una distorsione nel modo in cui selezioniamo, interpretiamo o ricordiamo le informazioni.

Avere dei bias non significa essere poco intelligenti o avere un disturbo psicologico. Sono tendenze che possono riguardare chiunque. Riconoscerle aiuta a esaminare meglio le proprie interpretazioni.

Esistono molti bias cognitivi. I sei descritti qui possono aiutare a capire perché, a volte, una preoccupazione sembra più fondata di quanto suggeriscano i fatti.

1.  Bias di negatività: Il bias di negatività porta a dare maggiore peso agli elementi negativi rispetto a quelli positivi.
2. Bias di conferma: Il bias di conferma è la tendenza a cercare, interpretare o ricordare soprattutto le informazioni che sostengono ciò che crediamo già.
3.  Bias di disponibilità: Il bias di disponibilità porta a valutare la frequenza o la probabilità di un evento in base alla facilità con cui ci vengono in mente esempi simili.
4. Bias di ancoraggio: Il bias di ancoraggio si verifica quando una prima informazione diventa un riferimento che influenza eccessivamente le valutazioni successive.
5.  Bias del senno di poi: Il bias del senno di poi porta a considerare un evento più prevedibile dopo che si è verificato.
6.  Bias di normalità: Il bias di normalità è la tendenza a credere che le cose continueranno a funzionare come hanno sempre fatto, sottovalutando la possibilità e le conseguenze di un cambiamento o di un’emergenza.

Che cos’è il bias di negatività?

Il bias di negatività è una tendenza del nostro modo di elaborare le informazioni: un elemento sfavorevole può pesare più di altri elementi favorevoli nel giudizio complessivo. Non significa che tutti reagiscano allo stesso modo o che ogni pensiero negativo sia sbagliato.

Immagina, per esempio, di ricevere diversi apprezzamenti e una critica. Potresti continuare a ripensare soprattutto alla critica, fino a considerarla la parte più significativa dell’intera esperienza.

Oppure, dopo una giornata in cui molte cose sono andate bene, potresti ricordare principalmente un momento imbarazzante.

In queste situazioni, il punto non è negare ciò che è successo. È osservare quanto spazio occupa un singolo elemento rispetto al resto del quadro.

La differenza tra bias di negatività e pensiero catastrofico.

Il bias di negatività e il pensiero catastrofico sono concetti diversi, anche se possono intrecciarsi.

Il bias di negatività riguarda il peso attribuito alle informazioni negative. 

Il pensiero catastrofico riguarda,invece,la tendenza a immaginare esiti estremamente sfavorevoli, ingigantendo una difficoltà o trattando lo scenario peggiore come se fosse quello più probabile.

Un eventuale episodio spiacevole diventa così il punto di partenza di una catena di conseguenze che non si sono ancora verificate.

Un pensiero può essere convincente senza essere una descrizione accurata della realtà.

Come riconoscere il pensiero catastrofico?

Può essere utile osservare le frasi che compaiono nella mente davanti a un imprevisto. Espressioni come “Andrà sicuramente male”, “Sarà un disastro” o “Non riuscirò a gestirlo” possono segnalare che ci possa essere la tendenza ad avere un bias cognitivo negativo.

Alcuni esempi quotidiani sono:

• «Ho commesso un errore,rovinerò tutto il progetto».
• «Questa persona è distante,la relazione finirà».
• «Il colloquio sarà difficile,farò una pessima figura».
• «Se qualcosa va storto, non saprò come affrontarlo».

Queste frasi non dimostrano, da sole, la presenza di un disturbo. Possono però diventare un’occasione per fermarsi e chiedersi: «Sto descrivendo un fatto o anticipando un esito?»

Puoi anche osservare se stai trascurando informazioni favorevoli, cercando soltanto conferme alla tua paura o giudicando probabile un evento perché ne ricordi facilmente un esempio.

Come disinnescare uno scenario catastrofico?

Disinnescare un pensiero significa esaminarlo prima di reputarlo veritiero.

Un esercizio pratico consiste nello scrivere la situazione, il pensiero che è comparso e le emozioni associate. Mettere questi elementi su carta può aiutare a osservare il legame tra interpretazione e reazione.

Puoi partire da cinque domande:

1. Che cosa è successo concretamente? Descrivi l’episodio senza aggiungere intenzioni o conseguenze future.
2. Che cosa sto prevedendo? Individua lo scenario che la mente sta costruendo.
3. Quali elementi lo sostengono e quali lo mettono in dubbio? Considera anche le informazioni che potresti aver trascurato.
4. Ci sono altre spiegazioni plausibili? Cerca alternative coerenti con ciò che sai.
5. Quale interpretazione tiene conto dell’intero quadro? Formula un pensiero realistico, anche se resta incerto.

Valutare le prove e formulare un pensiero alternativo è un esercizio utilizzato negli strumenti di autoaiuto basati sulla terapia cognitivo-comportamentale.

Per esempio,“Ho sbagliato una parte della presentazione, quindi ho compromesso tutto” potrebbe diventare: “Una risposta non è stata precisa. Posso correggerla e valutare anche come è andato il resto dell’incontro”.

La seconda frase riconosce l’errore senza trasformarlo automaticamente in una catastrofe.

Una domanda pratica potrebbe essere: «Qual è la prossima cosa utile che posso fare con le informazioni disponibili?»

Questa domanda aiuta a focalizzarsi su un compito circoscritto, limitando la comparsa dei pensieri catastrofici. Non sempre esiste un’azione immediata: a volte la situazione richiede di aspettare nuovi elementi.

Chiedersi come affrontare una eventuale difficoltà, inoltre, può essere utile per gestire le situazioni con meno ansia e tensione.

 Nell’esempio del colloquio, una risposta poco riuscita non impedisce necessariamente di chiarire il concetto o proseguire con altre domande.

Quando può essere utile chiedere aiuto? Se gli scenari catastrofici sono frequenti, provocano molta sofferenza o interferiscono con il sonno, il lavoro e le relazioni, può essere utile parlarne con uno psicologo o psicoterapeuta. Anche il medico può orientare verso un supporto appropriato.

Il bias di negatività e gli altri bias cognitivi non bastano, da soli, a spiegare ogni preoccupazione. Una valutazione professionale può aiutare a comprendere il contesto in cui i pensieri compaiono e a individuare strumenti adatti alla persona.

Distinguere fatti e interpretazioni, considerare spiegazioni alternative e scegliere un passo concreto permette di rispondere alle preoccupazioni con maggiore consapevolezza.

Non devi conoscere in anticipo tutto ciò che accadrà per decidere come affrontare ciò che hai davanti.