Gaslighting: come riconoscerlo

Ti è mai capitato di uscire da una conversazione pensando “forse sto esagerando io”, “magari me lo sono immaginato” o “forse il problema sono io”? 

Se succede spesso, e soprattutto dopo aver parlato sempre con la stessa persona, potresti essere di fronte a una forma di manipolazione psicologica chiamata gaslighting.

In questo articolo vogliamo spiegare che cos’è il gaslighting, come riconoscerlo nella pratica quotidiana, quali sono i segnali più comuni e come rispondere senza perdere lucidità.

Che cosa si intende per gaslighting?

Il gaslighting è una forma di manipolazione psicologica in cui una persona induce un’altra a dubitare delle proprie percezioni, dei propri ricordi e della propria capacità di giudizio. Non si tratta di un semplice disaccordo o di un litigio: nel gaslighting c’è un’intenzione, consapevole o meno, di alterare la realtà dell’altro per ottenere controllo, potere o vantaggio emotivo.

Il termine nasce dal film Gaslight (1944), in cui il protagonista manipola la moglie facendole credere di stare perdendo la sanità mentale. Oggi, in psicologia, il gaslighting è studiato come una dinamica relazionale disfunzionale che può comparire in:

• Relazioni di coppia;
• Famiglie;
• Ambienti di lavoro;
• Amicizie;
• Contesti di abuso emotivo.

Dal punto di vista clinico, il gaslighting non è una diagnosi, ma un comportamento. Tuttavia, è spesso associato a tratti narcisistici, relazioni asimmetriche e dinamiche di potere sbilanciate.

Noi lo diciamo subito: il gaslighting non è “sensibilità eccessiva” di chi lo subisce. È una strategia che funziona proprio perché è sottile, ripetuta e destabilizzante.

Quali sono gli esempi di gaslighting?

Il gaslighting non si presenta quasi mai in modo plateale. Anzi, più è raffinato, più è efficace. Vediamo alcuni esempi concreti, quelli che incontriamo più spesso nella pratica clinica e nei racconti delle persone.

• “Non ho mai detto questa cosa, te la stai inventando.”
• “Sei troppo sensibile, io stavo scherzando.”
• “Tutti la pensano così, sei tu che reagisci male.”
• “Stai esagerando come al solito.”
• “Se fossi più tranquillo/a non ci sarebbero problemi.”
• “Hai capito male, il problema è che interpreti sempre tutto a modo tuo.”

Nel lavoro può suonare così:

• “Non ti avevo mai dato quella scadenza.”
• “Non ricordo di averti detto di fare così.”
• “Forse sei stressato, perché non è andata così.”

In coppia:

• “Se ti senti così è perché sei insicuro/a.”
• “Il tuo ricordo non è affidabile.”
• “Dovresti ringraziarmi, senza di me saresti perso/a.”

Il punto chiave non è la singola frase, ma la ripetizione sistematica che porta chi subisce a dubitare di sé.

Quali sono i 5 segnali del gaslighting?

Riconoscere il gaslighting dall’esterno è spesso semplice; farlo mentre lo stiamo vivendo lo è molto meno. La manipolazione tende a essere graduale, ripetuta e “logorante”: col tempo riduce la fiducia nelle proprie percezioni e rende più difficile capire cosa sta succedendo. Inoltre, chi fa gaslighting raramente appare “cattivo” in modo evidente: può alternare negazioni, minimizzazioni e momenti di gentilezza, creando confusione e dipendenza emotiva. Per orientarsi, ecco cinque segnali ricorrenti che, se presenti con continuità in una relazione o in una comunicazione, meritano attenzione:

1. Dubiti spesso della tua memoria: Ti ritrovi a pensare: “Forse ricordo male”, “Magari sto confondendo”, “Forse me lo sono inventato”. Non è la normale incertezza: è un dubbio che torna sempre, soprattutto dopo aver parlato con quella persona, e ti porta a rivedere i fatti anche quando prima ti sembravano chiari.
2. Ti scusi di continuo, anche senza un motivo chiaro: Chiedi scusa per emozioni legittime, per aver fatto una domanda, per aver espresso un bisogno o un disagio. In pratica, ti senti “in colpa” per esistere nella conversazione e inizi a ridurre ciò che chiedi o dici pur di evitare tensioni.
3. Ti giustifichi troppo: Spieghi in modo eccessivo quello che hai detto o fatto, provi a “dimostrare” che sei ragionevole, ti difendi anche quando nessuno ti ha accusato apertamente. È come se fossi sempre sotto esame e come se la tua versione non bastasse mai da sola.
4. Dopo le conversazioni ti senti confuso/a e svuotato/a: Prima eri lucido/a, poi parlate e ti resta addosso una sensazione di nebbia: non sei più sicuro/a di ciò che è successo, di ciò che hai detto, o del fatto che il tuo punto di vista abbia valore. A volte ti chiedi persino “perché sto reagendo così?”, come se l’emozione fosse il problema.
5. Finisci per fidarti più della sua versione che della tua: Questo è il segnale più critico: inizi a delegare all’altra persona la “verità” su ciò che è accaduto e su ciò che dovresti provare. La tua bussola interna perde forza e l’altro diventa l’unico arbitro della realtà. Quando arrivi qui, spesso ti senti bloccato/a: sai che qualcosa non torna, ma temi di essere tu a sbagliare.

Come rispondere a chi fa gaslighting?

Non esiste una frase “magica” che faccia smettere subito il gaslighting, ma ci sono comportamenti semplici che possono aiutarti a tutelarti. La prima cosa è evitare di entrare in discussioni infinite per dimostrare che hai ragione: chi fa gaslighting spesso non vuole chiarire, vuole farti dubitare. Più ti giustifichi, più gli dai spazio per spostare il discorso.

Prova invece a restare su poche frasi chiare e concrete: “Io la ricordo così”, “Per me è successo questo”, “Non metto in discussione quello che ho provato”. Non serve alzare la voce o spiegare troppo: l’obiettivo è mettere un confine. Un aiuto pratico è anche prendere nota di episodi e conversazioni, così non ti ritrovi a pensare che te li sei immaginati.

Quando puoi, riduci il contatto o limita le situazioni in cui sai che la dinamica si ripete: il gaslighting funziona perché è costante. Infine, parla con qualcuno di fidato o con un professionista: avere uno sguardo esterno ti aiuta a rimettere ordine e a recuperare fiducia nelle tue percezioni.

Il gaslighting è una forma di manipolazione subdola, spesso invisibile dall’esterno, ma profondamente destabilizzante per chi la subisce. Riconoscerlo significa riprendersi il diritto di fidarsi delle proprie percezioni, dei propri ricordi e delle proprie emozioni.Se riconosci queste dinamiche nella tua esperienza, se il disagio è continuo o senti il bisogno di un confronto su una situazione personale, affidarti a un professionista come uno psicologo o uno psicoterapeuta può offrirti uno spazio di ascolto e un supporto adeguato per orientarti al meglio.