Dormire bene: consigli per chi non dorme mai abbastanza

Dormire bene è necessario per la salute, garantisce un benessere personale sia mentale che fisico. Nonostante ciò, assorti dalla frenesia quotidiana, tantissimi di noi faticano a riposare adeguatamente. Vogliamo proporti una guida pratica per migliorare il sonno, spiegandoti come è possibile svegliarsi più energici al mattino.

Dormire Bene, quali sono i benefici?

Dormire bene porta numerosi benefici, sia immediati che nel lungo periodo:

Potrebbe migliorare concentrazione e memoria: grazie al sonno di qualità il nostro cervello si rigenera e potenzia le proprie funzioni cognitive, favorendo in particolare la memoria, aiutandoti a ricordare meglio tutta la tua lista di cose da fare durante la giornata.
Rafforzerebbe il sistema immunitario: dormire bene contribuisce a combattere sia infezioni che malattie, rendendoti più forte e meno in balia dei virus stagionali.
Regola l’umore e riduce lo stress: uno studio dal titolo “Sleep and mental disorders: A meta-analysis of polysomnographic research” (2017), pubblicato sulla National Library of Medicine di Baglioni ha evidenziato il ruolo del sonno delle sue alterazioni assumono nel quadro delle malattie mentali. Il dormire male, infatti, viene riscontrato spessissimo nel caso di disturbi psichici. Investire in un sonno di qualità favorisce una serenità maggiore.
Potrebbe indurre ad una perdita di peso: quando dormi male, il tuo corpo produce più ormoni, come la Grelina o la Leptina, aumentano l’appetito, portandoti a mangiare di più. Con un sano ciclo del sonno, invece, potresti gestire meglio fame e sazietà.
Può garantire più energia e produttività: ovviamente la reattività ne risente, ci si sveglia con la giusta energia per affrontare la giornata, ricca di sfide quotidiane.

Sono informazioni importanti, da tenere a mente quando ci chiediamo quali sono gli aspetti positivi del dormire bene.

Come dormire bene la notte e svegliarsi riposati?

Dormire bene e svegliarsi riposati non è né semplice né scontato, specialmente se stress, ansia e cattive abitudini interferiscono con la qualità del nostro riposo. Tra le accortezze da mantenere ne spiccano alcune particolarmente efficaci:

Cerca di avere orari regolari: il corpo umano è attratto dalla routine. Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni, weekend compresi, regola il ritmo circadiano e ha effetti benevoli sulla salute.
Prova a stenderti in un ambiente rilassante: fai in modo che la stanza sia fresca, l’ideale sarebbe tra i 18 ei 20°C, protetta dalla luce e silenziosa. In questo modo si andrà a creare un ambiente predisposto al riposo, favorendo un sonno di qualità.
Se possibile evita dispositivi elettronici: ormai è risaputo, smartphone, tablet e computer emettono luce blu, e questa interferisce con l’ormone del sonno e la produzione di melatonina. Consigliamo, perciò, di ridurre il consumo almeno 30 minuti prima di dormire.
Fai attività fisica: allenarsi durante il giorno, in modo regolare, aumenta la qualità del sonno. Tuttavia, esercizi troppo intensi nelle ore serali, potrebbero invece aumentare l’adrenalina, impedendoti di addormentarti.
Concediti una cena leggera: se così non fosse, potresti avere difficoltà digestive che potrebbero farti dormire male.

Quali sono 10 regole per dormire bene?

Vogliamo illustrare, nel dettaglio e schematicamente, le 10 regole per dormire meglio. Dormire in modo soddisfacente può diventare realtà solo se sei disposto a seguire una serie di buone abitudini. Quanto segue non sostituisce le indicazioni del proprio medico, se fosse necessario ti invitiamo di rivolgiti a lui. Questa è una lista chiara, diretta e pratica:

Evita orari sregolati: è necessario andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.
Limita caffeina e alcol: queste sostanze nelle ore serali possono compromettono la qualità del sonno, attivando eccessivamente mente e corpo.
Cena leggera e in anticipo: cerca di mangiare almeno due ore prima di andare a letto.
Sfrutta un ambiente confortevole:come ad esempio una stanza né eccessivamente fredda o calda, che sia protetta dalla luce del sole e da rumori disturbanti.
Materasso e cuscino adatti: un trucco è sicuramente investire in materassi e cuscini di qualità, che si adattino alla posizione che preferisci per dormire bene. Un sostegno adeguato per schiena e collo potrebbe essere un punto di svolta per il tuo riposo notturno.
Routine serale che sia rilassante: come una lettura leggera, yoga, stretching o addirittura la meditazione possono diventare abitudini sane su cui concentrarsi per migliorare il sonno.
Non guardare schermi a luci blu: meno smartphone, TV e computer la sera. I tuoi occhi e il tuo cervello ringrazieranno!
Attività fisica regolare: muoversi è essenziale, purché tu scelga le ore giuste della giornata, evita prima di sera.
Sonnellini brevi: riposare il pomeriggio potrebbe compromettere il sonno notturno, ma nel caso fosse necessario consigliamo di non superare i 20-30 minuti durante il giorno.
Cerca rimedi per stress e ansia: questa è una delle cause più frequenti che comporta la mancanza di sonno. Per evitare che lo stress sia un ostacolo, potresti usufruire di tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda, la meditazione guidata, per ridurre ansia e tensioni che fanno dormire male.

Dormire bene: qual è la migliore posizione?

Una delle domande più frequenti riguarda proprio come dormire bene, o meglio, la posizione corretta da adottare di notte. La verità? Dipende. La posizione ideale è differenti di persona in persona:

Posizione supina (a pancia in su): di solito, ottima per evitare dolori al collo e alla schiena, purché venga usato un cuscino basso che non sforzi il collo.
Posizione laterale (di fianco): perfetta per prevenire il russamento e rendere la respirazione più pulita. Se preferisci questa posizione, puoi utilizzare un cuscino leggermente più alto, questo serve per mantenere allineata tutta la colonna vertebrale.
Posizione fetale: consigliata per chi soffre di reflusso gastroesofageo. Rannicchiarsi troppo, però, può causare tensioni muscolari, perciò è una posizione da adottare con cautela.
Posizione prona (a pancia in giù): generalmente viene sconsigliata, può recare dolore cervicale e lombare. Nel caso in cui non riuscissi a assumere altre posizioni, consigliamo un cuscino molto basso e materassi un po’ più rigidi del solito.

Qual è il metodo 4 7 8 per dormire?

Pensiamo sia necessario un piccolo approfondimento sul metodo 4-7-8. Essendo una tecnica di respirazione è ideale per rilassare il corpo e la mente, così da facilitare il nostro sonno notturno. Richiede solo tre step fondamentali:

Innanzitutto inspira lentamente dal naso, mentalmente conta fino a 4.
Ora devi trattenere il respiro, contando di nuovo ma fino a 7.
Infine, respira completamente attraverso la bocca contando con la mente fino a 8.

Prova a ripetere questo ciclo almeno 3-4 volte, è un metodo che può aiutarti a ridurre lo stress, a rallentare il battito cardiaco, così facendo faciliti il rilassamento, e così anche l’addormentamento.